DEHB Asla Uyumayan Bir Bozukluktur
24.03.2026 11:47:26DEHB denince aklımıza genellikle sabahtan akşama kadar ortaya çıkan zorluklar gelir: dikkat dağınıklığı, dürtüsellik, duygusal düzensizlik. Ancak giderek artan sayıda araştırma, DEHB'nin en büyük engelleyici zorluklarından bazılarının yatmadan önce (ve sonrasında) ortaya çıktığını ortaya koymuştur. Bu zorluklar uykuyla ilgili olsa da, sonuçları günün her saatinde hissedilir.
İster erken kalkan, ister gece kuşu, isterse de ikisinin arasında bir şey olalım, her birimizin uyku ritmimizi belirleyen içsel bir saati vardır. Beynin orta kısmında bulunan bu saat kalıtsaldır ve çocukluktan itibaren işlemeye başlar. Tüm vücut organlarının ritmini yönlendirdiği için, çok geniş kapsamlı bir etkiye sahiptir.
DEHB’li Kişiler Neden Daha Geç Uyur?
DEHB'li kişilerin çoğu (%80'e kadarı) gece kuşudur ve DEHB olmayan bireylere göre önemli ölçüde daha geç bir uyku ritmine sahiptir. Melatonin beyin tarafından salgılanan doğal bir hormondur, vücudu yaklaşık iki saat sonra (DEHB'li kişilerde üç saat sonra) uykuya hazırlar.
Bulgular, melatoninin şu zamanlarda salındığını ortaya koydu:
- Saat 21:30, DEHB olmayan kişilerde tahmini uykuya dalma saati ise 23:30'dur.
- Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu (DEHB) olan kişilerde uykuya dalma saati tahmini olarak 02:00 iken, saat 23:00'te uykuya dalınır.
Geç Saatlere Kadar Uyanık Kalmak Sağlığa Zararlı mı?
Okul ve iş yükümlülüklerinin sabahın erken saatlerinde başladığı bir dünyada, geç yatmak önemli sorunlara yol açabilir. Yetişkinler için ideal uyku süresi yedi ila sekiz saattir. Dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu (DEHB) olan kişiler genellikle geç yatıp erken kalkmak zorunda oldukları için ortalama sadece beş ila altı saat uyurlar. Bu da, DEHB'li kişilerin gün geçtikçe, yıl geçtikçe kronik olarak uyku yoksunluğu çektiği anlamına gelir.
Uyku süresinin kısalmasının sonuçları şunlardır:
- tükenmişlik
- azalan odaklanma
- optimal olmayan bilişsel işlev
- hafıza bozukluğu
- sinirlilik
- tıkınma
Eğer bunlar size tanıdık geliyorsa, bunun nedeni birçoğunun DEHB ile de ilişkili olmasıdır. Yani, DEHB sadece uyku sorunlarına neden olmakla kalmaz, aynı zamanda uyku sorunları da DEHB semptomlarını şiddetlendirir.
Uyku Gecikmesinin Zincirleme Etkileri
Uyku ritminiz, birçok vücut sürecinin programını belirler. Örneğin, gece 23:00 ile sabah 07:00 arasında uyuyorsanız, vücudunuz en derin uyku evresine sabah 04:30'da girer ve bu saatte vücut sıcaklığınız en düşük noktasına ulaşır. Sabah 06:15'te, uyanmaya hazırlanmak için kan basıncınız yükselir. Sabah 07:00'de, gözleriniz açıldığında ve güneş ışığı aldığınızda, melatonin salgılanması durur. Sindirim sisteminin aktivasyonu sabah 08:00 civarında başlar.
Bu süreçlerin zamanlaması yatma saatinize bağlıdır, bu nedenle yatma saatiniz gece 02:00 veya 03:00'e kaydırıldığında, diğer ritimleriniz de senkronizasyondan çıkar.
Örneğin, DEHB ve uyku düzeninde gecikme bozukluğu (normalden birkaç saat sonra uykuya dalma ve uyanma) olan birçok kişi sabahları daha geç saatlerde iştah duyar. Kahvaltıyı atlama eğilimindedirler ve daha sonra günün ilerleyen saatlerinde sağlıksız beslenme seçimleri yaparak kilo alırlar.
Geç uyku düzenine çözüm basit: Yatış saatinizi daha erkene alın. Biyolojik saatiniz size karşı çalışıyorsa, ki bu durum DEHB'li birçok kişi için geçerlidir, bilinçli adımlar atmanız ve kararlılığınızı korumanız gerekecektir.
Sirkadiyen Ritim Problemleri Nasıl Düzeltilir?
1. Melatonin Kullanın
Uyku fazı gecikmesi yaşayan birçok kişi, daha erken yatmak için melatonin kullanmaktadır. Araştırma ekibimiz, DEHB'li bireylerde, gecelik 0,5 mg melatonin kullanımının, loş ışıkta melatonin salınımının (vücutta melatonin seviyelerinin yükselmeye başladığı zaman) normalde beklenenden 90 dakika daha erken gerçekleşmesine yol açtığını bulmuştur. Uyku hijyeniyle birleştirildiğinde, bu daha erken yatma saatine neden olur.
Akşam 10 civarında alınan 0,5 veya 1 mg'lık düşük doz melatonin yeterlidir. (Daha yüksek dozlar daha etkili değildir ve ertesi gün uykulu hissetmenize neden olabilir). Melatonin yaklaşık üç ila dört saat etki gösterir, bu nedenle uykuya dalmanıza yardımcı olur, ancak uykunuzu sürdürmenize yardımcı olmaz. Gece uyanmalarında zorluk çekiyorsanız, uzun etkili melatonin deneyebilirsiniz.
2. Işık Terapisi Olsun
Uyku/uyanıklık ritminizi tamamen düzenlemek için, daha erken bir saatte uyanmanıza yardımcı olması amacıyla sabah ışık terapisi kullanın. Sabah 7 ile 9 arasında (ideal olarak yedi ila sekiz saatlik uykudan sonra) bir uyanma saati seçin ve uyandıktan sonra 30 dakika boyunca bir ışık kutusunun önünde oturun (veya ışık terapisi gözlükleri takın).
Özellikle kış aylarında, bunu beş ila 21 gün boyunca tekrarlayın. Işık kutusunun yoğunluğu 10.000 lüks olmalı ve yüzünüz kutudan yaklaşık 20 santimetre uzakta olmalıdır.
3. Öğlen Uykusundan Vazgeçin
Yorgun kişiler gün içinde şekerleme yaparlar, ancak uzun şekerlemeler yatma saatini geciktirir. Şekerleme yapacaksanız, 30 dakikayı geçmemesi için alarm kurun.
4. Geç Uyumayın
Gece kuşu olan birçok kişi, hafta içi kısa uyku sürelerini hafta sonları daha fazla uyuyarak telafi eder. Ancak, yapılan birçok araştırma, hafta sonları geç uyanmanın, hafta içi erken uyanmaya kıyasla uyku sorunlarını daha da kötüleştirdiğini ve sizi daha yorgun hissettirdiğini göstermektedir. Melatonin ve ışık terapisi yardımıyla, hafta sonları bile tutarlı bir uyanma saati korumaya çalışın.
