Umutsuzluğun Çaresi

Hayat, ruh halinizi, duygularınızı ve düşüncelerinizi etkileyen iniş çıkışlarla dolu duygusal bir iniş çıkış olabilir.

Zaman zaman üzgün, hayal kırıklığına uğramış veya umutsuz hissetmeniz normaldir. Bu duygular, kişisel aksaklıklar, sağlık sorunları ve hayatınızda meydana gelen değişiklikler, hatta geleceğini bildiğiniz değişiklikler sonucunda gelişebilir.

Umutsuzluk duyguları devam ediyorsa, klinik depresyon gibi bir ruh sağlığı sorununuz olduğunun işareti olabilir.

Umutsuz Hissettiğinizde Yapmanız Gereken Şeyler

Umutsuzluk duygularıyla başa çıkmak, özellikle aniden ortaya çıkıyorlarsa ve kendi kendilerine iyileşmiyorlarsa zor olabilir. Neyse ki, sağlıklı alışkanlıklar, yaşam tarzınızda değişiklikler ve gerekirse ilaçlardan oluşan doğru kombinasyon, kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.

Aşağıda, hayata karşı umutsuz hissettiğinizde düşüncelerinizi ve duygularınızı iyileştirmek için kullanabileceğiniz ipuçları paylaştık; basit alışkanlıklardan bilimsel temelli tıbbi tedavi seçeneklerine kadar.

Randevu Al

1. Geviş Getirmekten Kaçınmaya Çalışın

"Geviş Getirmek", hayatınızda meydana gelen olumsuz bir olay gibi bir şey hakkında derinlemesine ve tekrar tekrar düşünmek anlamına gelir. Latince "geviş getirme" kelimesinden türetilmiştir; ineklerin yemlerini tekrar tekrar çiğneyip kusarak yedikleri bir süreçtir.

Olumsuz bir olay üzerinde düşünüp durmak, ruh sağlığınızı olumsuz etkileyebilir ve umutsuzluk ve depresyon duygularına katkıda bulunabilir. Düşünme becerilerinizi zayıflatarak hayatınızdaki sorunları çözme yeteneğinizi etkileyebilir.

Geviş getirmeye yatkınsanız, durmak zor olabilir, ancak alışkanlıklarınızda yapacağınız basit değişiklikler bu süreci kolaylaştırabilir.

Geviş getirmeyi engellemeye yardımcı olan alışkanlıklardan biri, başka şeylerle meşgul olarak dikkatinizi dağıtmaktır. Bu, yürüyüşe çıkmak, bir hobiyle ilgilenmek veya depresyon ya da kaygı kaynağınızla ilgisi olmayan bir şey hakkında düşünmek olabilir.

Kendinizi sürekli aynı olumsuz düşüncelere geri dönerken buluyorsanız, zihninizin farklı konulara kaymasına izin vermeyi deneyin. Sonuçta, umutsuzluk ve hayal kırıklığını körükleyen olumsuz düşüncelere zaman ayırmanızı engelliyorsa, dikkatinizin dağılmasında hiçbir sakınca yoktur.

2. Aileniz ve Arkadaşlarınızla İletişime Geçin

Olumsuz düşüncelerden uzaklaşmanın ve umutsuzluk hissini azaltmanın harika bir yolu, aileniz ve yakın arkadaşlarınızla vakit geçirmektir.

Umutsuz hissettiğinizde, ailenizden ve arkadaşlarınızdan uzaklaşmak kolaydır. Bu, size sadece düşünmek için zaman sağlamakla kalmaz, aynı zamanda depresyon, anksiyete geliştirme veya intihara meyilli hissetme riskinizi de artırır.

Başkalarıyla vakit geçirmek sizi meşgul eder ve olumsuz düşüncelerin zihninize girmesini engeller. Ayrıca, ihtiyacınız olduğunda size duygusal destek sağlayabilecek güvenilir insanlardan oluşan bir çevreye doğrudan erişim sağlar.

Haftada en az bir veya iki kez başkalarıyla vakit geçirmeye çalışın. Bu, bir arkadaşınızla öğle veya akşam yemeğine çıkmak veya birlikte vakit geçirmek ve eski günleri yad etmek için bir aile üyenizin evine gitmek anlamına gelebilir.

Yoğun bir programınız varsa, arkadaşlarınızla ve aile bireylerinizle birkaç dakikalığına bile olsa buluşmak veya internet üzerinden sohbet etmek kendinizi daha iyi hissetmenize ve olumsuz düşüncelerden uzak durmanıza yardımcı olabilir.

3. Fiziksel Olarak Aktif Olun

Egzersiz, fiziksel sağlık yararlarıyla bilinir ve araştırmalar, zihinsel sağlık sorunlarının tedavisinde de etkili olduğunu giderek daha fazla göstermektedir.

Örneğin, düzenli egzersiz, ruh halinizi iyileştirmekten sorumlu doğal kimyasallar olan endorfinlerin salınımını artırır. Egzersiz ayrıca, sinir hücresi büyümesini ve işlevini artıran proteinlerin salınımını da uyarır.

Egzersizin en güzel yanı, sağlığınızda gerçek iyileşmeler fark etmek için çok fazla egzersiz yapmanıza gerek olmamasıdır.

Hatta, haftada yaklaşık 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz (örneğin, mahallenizde tempolu yürüyüş veya bisiklete binme) ve buna iki kas güçlendirme egzersizi eşlik ederse, sağlığınızı iyileştirmek için yeterlidir.

Egzersiz yapmayı kolaylaştırmak için, yakın bir arkadaşınızla veya aile üyenizle yürüyüşe çıkmak veya egzersiz yapmak için biraz zaman ayırmayı deneyin. Bu şekilde, hem fiziksel olarak aktif kalabilir hem de aynı zamanda sosyalleşebilirsiniz.

4. Düzenli Bir Uyku Programı Sürdürmeye Odaklanın

Uyku, fiziksel ve zihinsel sağlığınız için çok önemlidir ve özellikle umutsuz, depresif veya endişeli hissediyorsanız, yeterli uyku almanız özellikle önemlidir.

Kendinizi kötü hissediyorsanız, düzenli bir yatma ve uyanma saati belirleyin ve ardından yeni uyku programınıza sadık kalın. Hafta sonları bile her gün aynı saatlerde yatağa girip çıkmaya çalışın.

Her gece yedi ila dokuz saat, 18 yaşın altındaysanız daha fazla uyumayı hedefleyin. Zamanında uykuya dalmanıza yardımcı olmak için şunları deneyin:

Perdeleri kapatıp rahat bir sıcaklık ayarlayarak yatak odanızı sessiz ve huzurlu tutun.

Yatak odanızda elektronik cihaz kullanmaktan kaçının ve yatmadan en az bir saat önce kullanmayı bırakmayı hedefleyin.

Kafein ve alkol alımınızı sınırlayın ve öğleden sonra ve akşamları kafeinden tamamen uzak durun.

Uykuya dalmakta zorlanıyorsanız veya geceleri sık sık uyanıyorsanız doğal bir uyku ilacı kullanmayı düşünün.

5. Dengeli ve Sağlıklı Beslenin

Kendinizi kötü hissettiğinizde, beslenme alışkanlıklarınızı bozmak kolaydır. Bu durum özellikle iştahınızı, yemeğe karşı tutumunuzu ve vücut ağırlığınızı sıklıkla değiştirebilen klinik depresyondan etkileniyorsanız geçerlidir.

Bu durum hem kilo alımına hem de kilo kaybına katkıda bulunabilir; bazı insanlar kötü hissettiklerinde aşırı yemek yerken, bazıları düzenli yemek yemekte zorlanabilir.

Kendinizi umutsuz hissetseniz bile, sağlıklı bir beslenme düzenine sahip olmak ve düzenli olarak yemek yemek önemlidir. Taze meyveler, sebzeler ve yağsız protein kaynakları gibi sağlıklı yiyeceklerden oluşan dengeli bir beslenme düzenine sahip olmaya çalışın.

6. Farkındalık Meditasyonunu Deneyin

Farkındalık meditasyonu, yalnızca şu anda olanlara odaklanmayı ve ardından herhangi bir tepki veya yargılama olmaksızın duygularınızı ve hislerinizi kabul etmeyi içeren bir meditasyon biçimidir.

Randevu Al

Araştırmalar, farkındalık meditasyonunun anksiyete, depresyon ve stres dahil olmak üzere çeşitli ruh sağlığı sorunlarının şiddetini azaltabileceğini göstermektedir.

Uzmanlar, bunun farkındalığın beyindeki belirli stres yollarını etkilemesi ve duygusal düzenleme ve dikkat ile ilişkili bölgeleri harekete geçirmesinden kaynaklanabileceğini düşünüyor.

Kendinizi mutsuz, umutsuz veya hayattaki durumunuzdan bıkmış hissediyorsanız, meditasyona zaman ayırmak ruh halinizi iyileştirmenize ve mevcut zihinsel durumunuzdan kurtulmanıza yardımcı olabilir.

Günde 10-15 dakikanızı evde farkındalık meditasyonu yaparak geçirmeyi deneyin. Ayrıca, spor kulübünüzde, yoga merkezinizde farkındalık meditasyonu dersine katılarak farkındalık meditasyonunu sosyal hayatınızla birleştirebilirsiniz.

7. Moraliniz Bozukken Önemli Kararlar Almaktan Kaçının

Kendinizi umutsuz hissettiğinizde, kısa vadeli düşünmek ve geleceğiniz için vasat kararlar almak kolaydır. Ayrıca, duygularınızın kişisel ihtiyaçlarınız için en iyi seçenekleri seçme yeteneğinizi etkilemesine izin vermek de kolaydır.

Bu nedenle, kendinizi kötü hissederken evlenmek, yeni bir şehre taşınmak veya iş değiştirmek gibi önemli kararlar almaktan kaçınmak en iyisidir.

Mümkün olduğunca, kendinizi daha iyi hissedene kadar büyük kararlar almayı ertelemeye çalışın. Acil bir karar vermeniz gerekiyorsa, duruma bakmanıza ve objektif bir karar vermenize yardımcı olabilecek güvendiğiniz bir arkadaşınız veya aile üyenizle konuşmayı deneyin.

8. Alkol, Sigara veya Uyuşturucu Kullanmayın

Kendinizi umutsuz hissettiğinizde, üzüntünüzü bir kadeh (veya iki, üç veya daha fazla) şarap, bir paket sigara veya bazı yasadışı uyuşturucularla bastırmak cazip gelebilir.

Alkol içmek kısa vadede kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlasa da, moraliniz bozukken alkol almaktan kaçınmak en iyisidir. Çünkü özellikle aşırı alkol tüketimi, depresyon riskinizi artırabilir.

Benzer şekilde, sigara ve diğer tütün ürünlerindeki nikotin, uzun vadede kullanıldığında anksiyete ve depresyonla yakından ilişkilidir.

Alkol ve diğer maddelerle kendi kendinize tedavi uygulamak yerine, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeye ve olumsuz ruh hallerinizin üstesinden gelmeye odaklanmaya çalışın. Madde kullanım bozukluğunuz varsa, bunun düşünceleriniz ve duygularınız üzerindeki etkileri hakkında sağlık uzmanınızla konuşmanız en iyisidir.

9. Günlük Tutarlı İlerlemeye Odaklanın

Kendinizi umutsuz veya depresif hissettiğinizde, günlük olarak kaydettiğiniz kişisel ilerlemeyi takip etmeyi kolayca bırakabilirsiniz.

Hafif şiddette olsa bile, depresyon ve diğer ruh hali bozuklukları yavaş yavaş ortadan kalkma eğilimindedir. Her gün ilerleme kaydetmek, zor zamanların üstesinden gelmek ve umutsuzluk hislerinizi geride bırakmak için küçük bir adımdır.

Bir gecede iyileşmeyi hedeflemek yerine, her gün az da olsa ilerleme kaydetmeye ve motivasyonunuzu korumak için bu ilerlemeyi kaydetmeye odaklanın.

Küçük ve ulaşılabilir günlük hedefler belirlemeye çalışın. Bu, yürüyüşe çıkmak, yeni bir sosyal aktiviteye katılmak, arkadaşlarınız ve ailenizle vakit geçirmek veya mevcut duygularınız nedeniyle yapmaktan kaçındığınız bir şeyi yapmak anlamına gelebilir.

Uzun vadede, günlük olarak az da olsa ilerleme kaydetmek bile düşünme, hissetme ve davranış biçiminizde büyük gelişmeler sağlayabilir.

10. Bir Ruh Sağlığı Uzmanıyla Konuşmayı Düşünün

Ara sıra üzüntü ve umutsuzluk duyguları yaşamanız normaldir. Ancak bu duygular devam ettiğinde veya hayattan vazgeçmek istediğinizde, uzman yardımı için lisanslı bir ruh sağlığı uzmanına başvurmanız önemlidir.

Bunu, birinci basamak sağlık hizmeti sağlayıcınızla bir ruh sağlığı uzmanına yönlendirme hakkında konuşarak, bölgenizdeki bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşerek veya çevrimiçi ruh sağlığı hizmetlerimizi kullanarak evinizden yapabilirsiniz.

Yorgunluk, yavaş konuşma veya hareket, uyku güçlüğü, aktivitelere karşı ilgisizlik veya intihar düşünceleri gibi diğer depresyon belirtileri de yaşamaya başladıysanız, yardım istemeniz özellikle önemlidir.

Bir ruh sağlığı uzmanıyla görüşmek, çevrimiçi terapi ve ilaç tedavisi de dahil olmak üzere ruh halinizi ve düşüncelerinizi iyileştirmek için mevcut birçok seçenek hakkında daha fazla bilgi edinmenize yardımcı olabilir.

11. Her Şeyin Daha İyi Olacağını Unutmayın

Umutsuz hissettiğinizde, olumsuz düşünce ve hislerinizin sonsuza dek süreceğini varsaymak kolaydır.

İster depresyonda olun, ister kişisel bir aksilik nedeniyle bir çıkmazda olun, gerçek şu ki tünelin sonunda her zaman ışık vardır.

Önemli olan harekete geçmektir. Bu, alışkanlıklarınızda ve günlük yaşamınızda değişiklikler yapmak, duygularınız hakkında konuşmak ve duygularınızla başa çıkmak için yeni teknikler öğrenmek üzere bir terapiste gitmek, ilaç kullanmak veya farklı yaklaşımların bir kombinasyonunu kullanmak anlamına gelebilir.

Umutsuzluk veya hafif depresyon duygularından kurtulmak bir gecede gerçekleşen bir süreç olmasa da, bu gerçekleşir. Yavaş ilerleyin, istikrarlı olun ve ne kadar zorlayıcı hissettirirse hissettirsin, her zor durumun sonunda bir sonu olduğunu unutmayın.

Randevu Al

Online Profesyonel Ruh Sağlığı Hizmetlerine Erişin

Çoğu zaman, umutsuzluk duyguları alışkanlıklarınızda değişiklik yapmanız ve sağlıklı yaşama odaklanmanızla kademeli olarak iyileşir.

İki hafta sonra hala umutsuz hissediyorsanız, aile hekiminizle konuşmayı veya nasıl hissettiğinizi konuşmak için bir psikiyatrist randevusu almayı deneyin. Çevrimiçi depresyon tedavisi almak, evinizin mahremiyetinde uzman yardımı almanızı kolaylaştırır.

Depresyon tanı kriterlerini karşılıyorsanız, ruh sağlığı uzmanınız depresyon belirtilerinizi kontrol altına almanıza ve iyileşmenize yardımcı olmak için bir antidepresan veya başka bir ilaç reçete edebilir.