Blog
Anksiyeteniz Varsa Kaçınmanız Gereken 4 Yiyecek
6.06.2024 12:00:07
Endişeli hissetme? Anksiyete bozuklukları son derece yaygındır; aslında yetişkinlerin tahminen yüzde 31'inin hayatının bir noktasında anksiyete bozukluğu yaşamaktadır.
Size genel anksiyete bozukluğu (YAB) gibi bir klinik anksiyete bozukluğu teşhisi konulduysa veya doğal olarak anksiyeteye yatkın olduğunuzu düşünüyorsanız, yediğiniz yiyeceklerin anksiyete bozukluğunuzda bir rol oynayıp oynamadığını merak etmiş olabilirsiniz.
Şu anda, herhangi bir zihinsel sağlık sorunu geçmişiniz yoksa, belirli yiyecekleri yemenin anksiyete bozukluğu geliştirmenize neden olabileceğini gösteren hiçbir kanıt yoktur.
Bununla birlikte, huzursuzluk hissi, yüksek kalp atış hızı ve uykuya dalma veya rahatlamayla ilgili zorluklar da dahil olmak üzere anksiyete belirtileriyle bağlantılı belirli gıdalar, besinler ve bileşenler vardır.
Aşağıda, diyetiniz ile gün içinde endişeli veya endişeli hissetme riskiniz arasındaki potansiyel bağlantıyı açıkladık.
Ayrıca, size anksiyete bozukluğu teşhisi konulduysa veya kolayca anksiyete duygusu geliştiriyorsanız, kaçınmak isteyeceğiniz dört yiyecek ve malzemeyi de listeledik.
Son olarak, terapi ve ilaçlardan sağlıklı, kaygısız bir yaşam için diyetinizde ve günlük alışkanlıklarınızda yapabileceğiniz değişikliklere kadar kaygıyı tedavi etmek için en iyi seçenekleri tartıştık.
Yiyecekler Kaygıya Neden Olabilir mi?
Kaygıdan bahsettiğimizde, hepimizin zaman zaman yaşadığı normal kaygı duyguları ile klinik kaygı bozuklukları arasında ayrım yapmak önemlidir.
Kaygı, strese verilen normal ve yaygın bir tepkidir. Ailevi bir sorun, işiniz veya bir ilişki sorununuz nedeniyle kendinizi stresli hissediyorsanız, hepimizin kaygıyla bağdaştırdığı korku ve huzursuzluk duygularını yaşamanız son derece normaldir.
Bu duyguların genellikle açık ve bariz bir nedeni vardır ve kaygıyı tetikleyen olay hayatınızın arka planında kaybolup gittikçe genellikle daha hafif hale gelirler.
Öte yandan anksiyete bozuklukları, genellikle çeşitli nedenlerle ortaya çıkabilen ve sıklıkla zamanla düzelmeyen şiddetli, kalıcı anksiyete semptomlarını içeren ruhdal sağlık bozukluklarıdır.
Anksiyete bozukluğu olan birçok kişinin semptomları o kadar şiddetlidir ki, derslere gitmek, işte iyi performans göstermek veya ilişkileri sürdürmek gibi şeyleri engelleyebilirler.
Pek çok insanın stresli olaylara yanıt olarak yaşadığı ve açık bir nedeni olan yaygın durumsal kaygının aksine, uzmanlar genel kaygı bozukluğu veya panik bozukluğu gibi kaygı bozukluklarının tam olarak neyin gelişmesine yol açtığının farkında değiller.
Şu anda çoğu araştırma, çocuklukta utangaçlık ve travmatik olaylara maruz kalmanın potansiyel risk faktörleriyle birlikte, genetik ve çevresel faktörlerin bir karışımının bu koşulların gelişiminde rol oynadığını öne sürüyor.
Şu anda yeme alışkanlıklarınızın ve genel diyetinizin klinik anksiyete bozukluklarının gelişiminde herhangi bir rol oynadığını öne süren yüksek kalitede bilimsel kanıt bulunmamaktadır.
Basitçe söylemek gerekirse, mevcut bilim, sağlıksız olsa bile belirli bir yiyeceği çok fazla yemenin anksiyete bozukluğu geliştirebileceğini öne sürmüyor.
Bununla birlikte, bazı gıdalar ve bileşenler, stres ve anksiyete belirtilerinin ortaya çıkma riskinin artmasıyla ilişkilidir. Bu yiyecekler kendinizi normalden daha fazla kaygılı hissetmenize neden olabilir veya mevcut bir kaygı bozukluğunuz varsa belirtilerinizin tetiklenmesinde rol oynayabilir.
Kaygı bozukluğunuz varsa veya kaygı duygularına yatkınsanız, bu yiyeceklerden kaçınmak veya en azından tüketiminizi sınırlamak, belirtileri yaşama riskinizi azaltmanıza ve yaşam kalitenizi artırmanıza yardımcı olabilir.
Anksiyeteniz Varsa Kaçınılması Gereken Yiyecekler ve Malzemeler
Peki kaygıya yatkınsanız hangi yiyeceklerden kaçınmalısınız? Neyse ki, kaygıya neden olan yiyeceklerin listesi oldukça kısadır; bu, belirli yiyeceklerin kaygı belirtilerinizi tetiklediğini düşünüyorsanız genellikle diyetinizde önemli bir değişiklik yapmanız gerekmeyeceği anlamına gelir.
Kafein
Teknik olarak kendisi bir gıda olmasa da kaygıyla yakından ilişkili olan bir madde de kafeindir.
Kafein, birçok yaygın yiyecek ve içecekte bulunan bir uyarıcıdır. Merkezi sinir sisteminizi uyararak çalışır, daha enerjik hissetmenize neden olur ve genel uyanıklık düzeyinizi artırır.
Uyanıklık ve enerjideki bu artış, pek çok insanın yoğun bir iş gününü atlatmak için bir veya iki veya üç sabah kahvesine bağımlı olmasının nedenidir.
Kafein, bir fincan kahvede bulunan 95 ila 200 miligram veya ortalama kola kutusunda bulunan 35 ila 45 miligram gibi küçük ila orta dozlarda tüketildiğinde genellikle zararlı veya kaygı uyandıran bir madde değildir.
Bununla birlikte, önemli miktarda kafein tüketmek, hızlı kalp atış hızı, huzursuzluk ve rahatlama veya uykuya dalmada zorluk gibi fiziksel belirtiler de dahil olmak üzere kaygı belirtileri geliştirme riskinizi artırabilir.
Bunun bir kısmı, kafeinin, vücudunuzun stres tepkisini düzenlemede önemli bir rol oynayan bir hormon olan kortizol seviyeleriniz üzerindeki etkilerinden kaynaklanıyor olabilir.
Araştırmalar kafeinin kortizol düzeylerini yükselttiğini gösteriyor. Stres hormonu seviyelerindeki bu artış, daha yüksek gerçek stres seviyelerine katkıda bulunarak endişeli hissetmenize neden olabilir.
Çoğu insan günde 400 mg'a kadar kafein tüketebilir. Ancak çok fazla kahve, kola veya enerji içeceği içtikten sonra kendinizi kaygılı hissediyorsanız veya gözle görülür sorunlar (panik atak gibi) yaşıyorsanız kafein alımınızı azaltmak isteyebilirsiniz.
Ayrıca, eğer uyumakta zorluk çekiyorsanız, kafein alımınızı sınırlamak da iyi bir fikirdir; çünkü çok fazla kafeinin neden olduğu uykusuzluk, kaygı düzeylerinin yükselmesine de katkıda bulunabilir.
Kahve, soda ve enerji içeceklerine ek olarak, diğer diyetsel kafein kaynakları arasında çeşitli yaygın çay türleri ve bitter çikolata bulunur.
Alkol
Günü bir kadeh şarapla ya da en sevdiğiniz kokteylle bitirmek ne kadar rahatlatıcı olsa da, aşırı ya da sık tüketildiğinde alkol kaygıyı iyileştirmek yerine daha da kötüleştirme eğilimindedir.
Araştırmalar, alkol kullanım bozukluklarının ve anksiyetenin birlikte ortaya çıkma eğiliminde olduğunu, yani sıklıkla aynı anda ortaya çıktıklarını göstermektedir. Aslında araştırmalar, sorunlu alkol kullanımı nedeniyle tedavi gören kişilerin yüzde 50'ye yakınının aynı zamanda bir veya daha fazla kaygı bozukluğuna sahip olduğunu gösteriyor.
Alkol, aşırı tüketildiğinde kaygıya katkıda bulunmakla kalmaz, aynı zamanda çok fazla içmek de kendinizi akşamdan kalma hissetmenize neden olabilir; bu da depresif bir ruh haline neden olabilir veya stres veya endişe duygularını daha da kötüleştirebilir.
Alkol kullanım bozukluğunuz ve kaygınız varsa, yardım almak için sağlık uzmanınızla konuşmanız önemlidir.
Bununla birlikte, alkol kullanım bozukluğunuz yoksa ancak içki içtiğinizde daha kaygılı olduğunuzu fark ederseniz, ya alkolü hayatınızdan geçici olarak çıkarmak ya da alkol alımınızı daha ılımlı bir miktarla sınırlamak faydalı olabilir.
Şeker ve Diğer Şekerli Yiyecekler
Şeker, çikolata, şekerli içecekler ve diğer tatlı yiyeceklerin tadı harikadır, özellikle de stresli bir durumda olduğunuzda ve midenizi doyuracak tatmin edici bir şeye ihtiyaç duyduğunuzda.
Bununla birlikte, rafine şekerler açısından zengin gıdalar, kan şekeri seviyelerinizin yükselip tekrar düşmesine neden olabilir; bu, kaygı gibi hissedilebilen bir olgudur.
Araştırmalar, şekerleme ve birden fazla çay kaşığı şeker içeren içecekler gibi yüksek glisemik indeksli gıdalar açısından zengin bir beslenmenin, anksiyete ve depresyon semptomlarının gelişiminde rol oynayabileceğini öne sürüyor. Ancak bu bağlantının nedensel olup olmadığı henüz belli değil.
Ara sıra şeker, çikolata ve şekerli içecekler tüketmenin bir sakıncası olmasa da, kaygıya yatkınsanız bu gıdaların tüketimini azaltmak iyi bir fikirdir.
Şekerli ikramların yanı sıra aromalı yoğurt, meyve suları ve meyve bazlı soslar gibi gizli şekerler içeren yiyecekler de obezite ve diyabet riskinizi artırabileceğinden genel sağlığınız için de daha iyidir.
Bu yiyecekleri diyetinizin ana özelliği haline getirmek yerine, taze meyveler, yapraklı yeşillikler ve yağsız protein kaynakları açısından zengin, sağlıklı bir diyet sürdürmeye çalışın.
Rafine edilmiş karbonhidratlar
Rafine karbonhidratlar, kepeği, lifi ve diğer besin maddelerini çıkarmak için işlenmiş şekerler ve tahıllardır. Popüler rafine karbonhidratlar arasında beyaz ekmek ve un, beyaz pirinç ve birçok yaygın kahvaltılık gevrek yer alır.
Basit şekerler gibi, rafine karbonhidratların aşırı tüketimi de kilo alımı ve metabolik sağlık sorunlarıyla ilişkilidir. Rafine karbonhidratların anksiyete belirtilerinin gelişiminde rol oynayabileceğini öne süren bazı bilimsel araştırmalar da var.
Örneğin, Avrupa Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma, rafine tahıl tüketiminin kadınlarda depresyon ve anksiyete ile ilişkili olduğunu, tam tahıllı gıdaların tüketiminin ise daha düşük anksiyete belirtileri riski ile bağlantılı olduğunu buldu.
Ancak diğer birçok gıdada olduğu gibi rafine tahıllar ile kaygı arasında güçlü, nedensel bir bağlantı kurmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Anksiyete Nasıl Tedavi Edilir?
Anksiyete tedavi edilebilir bir sorundur. Kaygılı hissetmenize neden olan yiyecek ve malzemelerden kaçınmanın veya bunları sınırlamanın yanı sıra, kaygı bozukluklarını genellikle terapi, ilaç tedavisi ve günlük yaşamınızda basit ama etkili değişikliklerle tedavi edebilirsiniz.
Kaygı bozukluğunuz olduğunu düşünüyorsanız bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşmanız önemlidir. Yardıma, birinci basamak sağlık hizmet sağlayıcınızdan ruh sağlığına yönlendirme talebinde bulunarak veya online ruh sağlığı hizmetlerimizi kullanarak evinizden psikiyatrist ile konuşarak erişebilirsiniz.
Terapiye Katılın
Çoğu kaygı türü psikoterapi veya konuşma terapisiyle iyileşir. Ruh sağlığı uzmanınız, sizi kaygılandıran insanlarla, ortamlarla veya olaylarla baş etmeye yönelik yeni stratejiler öğrenmek için düzenli olarak terapiye katılmanızı önerebilir.
İlaç Kullanmayı Düşünün
Birçok anksiyete bozukluğu ilaçla tedavi edilebilmektedir. Ruh sağlığı sağlayıcınız, belirtilerinizi kontrol altına almak ve kaygı veya panik duygularınızı sınırlamanıza yardımcı olmak için size antidepresan adı verilen bir ilaç türü verebilir.
Antidepresanların anksiyete tedavisi olarak etkili bir şekilde çalışmaya başlaması genellikle birkaç hafta alır; bu da ilerleme kaydetmek için ilaçlarınızı tutarlı bir şekilde almanız gerektiği anlamına gelir. İhtiyaçlarınıza uygun doğru ilacı bulmanız sizin ve sağlık uzmanınızın zaman alabilir.
Kaygıyı Azaltan Gıdalara Öncelik Verin
Kafein, alkol ve basit şekerler kaygı geliştirme riskinizi artırabilirken, diğer gıdalar kaygıyla ilişkili davranışları azaltmanıza ve belirtilerinizle günlük olarak başa çıkmanızı kolaylaştırmaya yardımcı olabilir.
Harvard Tıp Okulu'na göre baklagiller, ıspanak, pazı, tohumlar, kuruyemişler, istiridye, karaciğer, yumurta sarısı ve yağlı balık dahil olmak üzere magnezyum, çinko, omega-3 yağ asitleri ve B vitaminleri açısından zengin gıdalar doğru beslenmeye uygundur.
Anksiyeteyi iyileştirmeyle bağlantılı diğer gıdalar arasında lahana turşusu ve turşu gibi probiyotik gıdalar yer alır.
Anksiyetenin şiddetini azaltabilecek yiyeceklerle ilgili bazı araştırma bulgularının hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalardan geldiğini, yani anksiyete bozukluğu olan kişilerde tam olarak aynı etkiye sahip olmayabileceğini akılda tutmak önemlidir.
Bununla birlikte, bu yiyeceklerin birçoğu zaten sağlıklı besinler açısından zengindir, bu da onları genel sağlık ve refah için diyetinize eklemeye değer kılar.
Alışkanlıklarınızda Başka Değişiklikler Yapın
Terapi, ilaç tedavisi ve sağlıklı beslenmenin yanı sıra alışkanlıklarınızda ve günlük yaşamınızda küçük değişiklikler yapmak kaygıyı daha kolay yönetmenize yardımcı olabilir.
Şunları deneyin:
• Stres oluştuğunda onunla başa çıkmak için rahatlama tekniklerini kullanın.
• Zihninizi sakinleştirmek için düzenli olarak farkındalık uygulayın.
• Mahallenizde sadece bir yürüyüş bile olsa düzenli egzersiz yapın.
• Yerel bir destek grubuna katılın veya çevrimiçi bir destek grubuna katılın.
Gıda ve Anksiyetenin Özeti
Çoğu yiyecek kaygıya neden olmaz veya kaygıyı kötüleştirmez. Ancak şeker ve diğer tatlı yiyeceklerde bulunan kafein, alkol ve basit şekerlerin bazı kaygı belirtilerine katkıda bulunabileceğine dair kanıtlar vardır.
Anksiyete bozukluğunuz varsa veya anksiyeteye yatkın görünüyorsanız ve diyet seçimlerinizin semptomlarınızda rol oynayabileceğine inanıyorsanız, yukarıdaki yiyecek ve maddeleri sınırlamak anksiyetenizle daha kolay başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, sağlıklı bir diyet, terapi ve ilaç tedavisi gibi anksiyeteye yönelik diğer tedavilerin yerine geçecek bir tedavi olarak değil, bunların tamamlayıcısı olarak görülmelidir.
